Tehnici de relaxare – Controlul respiratiei

Importanta evaluarii psihologice clinice la copil si adolescent
iulie 14, 2019
Meditatia mindfulness – Arta de a rămâne în prezent
iulie 29, 2019

Controlul respirației

“Controlul respirației” este o tehnică simplă dar extrem de puternică, ce ne ajută să ne relaxăm în momente de stres intens. Pentru maximizarea efectelor, este important să vă creați un ritual în a controla respirația, mai ales la început când acest lucru nu este o obișnuință. În timp, veți constata singuri că organismul Dvs va apela automat la respirația controlată în situații extreme.

Primul pas este să învățați să respirați corect – Cum facem asta?

Respirația adecvată este cunoscută sub mai multe nume: respirație diafragmatică sau respirație abdominală ori respirație abdominală inferioară. Când respirați adânc, aerul care intră prin nas, umple complet plămânii, iar abdomenul inferior se ridică. Această abilitate este înnăscută și deseori latentă. Practicând acest mod de repirație veți pune în valoare unul dintre ele cele mai puternice mecanisme de auto-vindecare ale corpului.

De ce atunci respirația profundă pare a fi nenaturală pentru mulți dintre noi? Un posibil răspuns la această dilemă poate fi cultura noastră, ce adesea ne recompensează pentru faptul că ne inhibăm emoțiile puternice. Încă din copilărie învățăm că fetele și femeile trebuie să-și rețină furia, iar băieții și bărbații nu trebuie să plângă.

Dar ce se întâmplă când reținem lacrimile sau mânia, în timpul unei confruntări intense, când ignorăm o situație înspăimântătoare sau când încercăm să nu ne manifestați durerea? E simplu, în mod inconștient ne ținem respirația sau respirăm neregulat.

O altă explicație ar putea fi legată de imaginea corporală. Un abdomen plat considerat atât de atractiv în cultura noastră, determină bărbații și femeile să-și contracteze mușchii stomacului. Acest aspect înseamnă tensiune și anxietate care treptat face ca „respirația toracică” superficială să devină cea normală.

Care este avantajul respirației diafragmatice? O respirație profundă angajează diafragma, un mușchi care delimitează cutia toracică de abdomen. În timpul inspirației diafragma coboară, tragând odată cu ea plămânii și presând organele abdominale, pentru a face loc plămânilor să se extindă pe măsură ce aceștia se umplu cu aer. În timpul expirației, diafragma se ridică, apăsând plămânii, ajutându-i astfel să elimine dioxidul de carbon.

În schimb, respirația superficială, restricționează mișcarea diafragmei, prin urmare partea inferioară a plămânilor nu primește niciodată o cantitate mare din aerul oxigenat. Asta vă face să vă simțiți anxios.

Exercițiu practic:

Găsiți un loc confortabil și liniștit unde să vă așezați sau să vă întindeți. Începeți prin a vă observa respirația. Mai întâi – respirați normal. Încercați acum să respirați adânc și lent. Aerul care intră prin nas trebuie să se deplaseze în jos spre abdomenul inferior. Lăsați abdomenul să se umfle complet. Acum, expirați pe gură (sau pe nas, dacă este mai natural). Alternați respirațiile normale cu cele profunde de mai multe ori. Fiți atenți la modul în care vă simțiți atunci când inhalați și expirați normal și atunci când respirați adânc.

Practicați respirația diafragmatică pentru mai multe minute (de ex: 5 min.). Amintiți-vă să vă relaxați abdomenul!

După ce ați făcut exercițiul de mai sus, de mai multe ori, puteți trece la practicarea regulată a controlului respirației.

Când stați confortabil cu ochii închiși, respirați și în același timp vizualizați imagini, un cuvânt sau o frază care vă ajută să vă relaxați.

Imaginați-vă că aerul pe care îl inspirați aduce pacea și calmul în corpul vostru.

Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că aerul care iese din corpul tău poartă tensiunea și anxietatea.

Pe măsură ce inhalați, încercați să spuneți această frază: „Respiră în liniște și pace”. Când expirați spuneți: „Respiră tensiunea și anxietatea”.

Pentru început, este suficient un control al respirației timp de 10 minute. Creșteți treptat timpul, până când sesiunile dvs. vor atinge durata de 15-20 de minute.

Alina Costache

Coach