Tehnici de relaxare corporală – Scanarea corporală

Meditatia mindfulness – Arta de a rămâne în prezent
iulie 29, 2019
Tehnici de relaxare mentală – Imageria dirijată
iulie 29, 2019

Scanarea corporală este o tehnică de relaxare care se bazează concentrarea asupra respirației și vizualizare. Această tehnică vă ajută să deveniți mai conștient de corpul dvs. și de conexiunea minte – corp.

Majoritatea oamenilor se confruntă la un moment dat cu tensiuni lîn mușchi, pe care le resimțim în mod diferit. Am putea avea gâtul și umerii tensionați sau să simțim un cerc din fier care ne strânge fruntea. O scanare corporală ne poate ajuta să localizăm și să eliberăm tensiunea din corp.

Efectuarea unei scanări corporale este destul de simplă.

Concentrați-vă pe o zonă a corpului vostru pentru un moment și, în același timp, imaginați-vă acel mușchi deschis, cald și relaxat. Simțiți că orice tensiune se topește.

În cartea lor ”Mind Your Heart”, medicii Herbert Benson și Aggie Casey recomandă următorii pași pentru a realiza o scanare corporală:

  • Stați așezat sau întindeți-vă! Concentrați-vă asupra respirației. Inspirați  adânc, permițând abdomenului să se ridice pe măsură ce inhalați și să coboare atunci când expirați. Respirați în acest fel timp de două minute.
  • Concentrați-vă atenția pe degetul mare de la piciorul drept. Imaginați-vă atomii din vârful degetului și concentrați-vă asupra spațiului dintre aceștia. Imaginați-vă degetul destins, cald și relaxat.
  • Acum deplasați-vă concentrarea pe fiecare dintre celelalte degete ale piciorului drept, vizualizându-le unul câte unul. Din nou, observați senzațiile degetelor de la picioare și imaginați-le ca fiind destinse, calde și relaxate.
  • Deplasați-vă încet concentrarea pe laba piciorului, apoi către către arc și ulterior către partea superioară a labei piciorului.
  • Acum, îndreptați-vă atenția spre gleznă, gambă, genunchi, coapse și șold. Nu vă grăbiți, treceți încet prin fiecare zonă. Pentru fiecare parte a corpului, imaginați-vă atomii și spațiul dintre aceștia. Imaginați-vă fiecare mușchi destins, cald și relaxat.
  • Lăsați piciorul drept să se relaxeze, scufundându-se în podea/canapea.
  • Repetați acești pași, concentrându-vă pe laba piciorului stâng și pe piciorul stâng.
  • Apoi concentrați-vă pe spatele dvs. Se simte încordat sau tensionat? Fiți atenți la fiecare vertebră și la spațiul dintre ele. Fiecare vertebră se simte ușoară și lejeră. Continuați încet concentrarea pe spate, relaxând fiecare mușchi.
  • Treceți treptat spre abdomen și piept. Imaginați-vă organele interne și spațiul dintre ele. Permiteți abdomenului să se simtă ușor și deschis.
  • Fiți conștienți de degetul mare de la mâna dreaptă și apoi de celelalte degete. Imaginați-vă fiecare deget unul câte unul, apoi concentrați-vă asupra palmei și brațului: relaxați palma, încheietura mâinii, antebrațul, cotul, partea superioară a brațului și umărul.
  • Simțiți-vă brațul drept relaxat, cald, relaxat și ușor.
  • Faceți același lucru cu palma stângă și cu brațul stâng.
  • Gândiți-vă la gât și maxilar. Căscați. Permiteți fiecărei părți a feței dvs să se relaxeze, concentrându-vă asupra maxilarului, ochilor și frunții. Orientați-vă atenția spre partea de sus a capului și spre ceafă.
  • Lăsați-vă corpul să se cufunde în scaun sau în pat. Se simte ușor și relaxat? Concentrați-vă pe respirație. Imaginați-vă că respirați în liniște și pace. În timp ce expirați, imaginați-vă că orice tensiune rămasă este expulzată din corpul vostru.
  • Dacă vreo parte a corpului este încă tensionată, focalizați-vă respirația în acea zonă, eliberând tensiunea din aceasta în timp ce expirați.
  • Stați în șezut sau întinși timp de câteva minute, observând cât de ușor și destins se simte corpul dvs. Atunci deschideți ochii încet. Luați-vă un moment să vă întindeți, dacă vreți.

Alina Costache

Coach